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心得

只为本人经验分享，内容仅作参考，以下方法均只能保证本人有效，不保证所有人都适用，如果你不认同，以你为准

首先贴一句我认为减肥最重要的一段话吧，尤其是对大基数而言：

你为什么这么胖，这完全是你基因决定的，基因让你就是更容易比其他人馋，胃口就是比别人好，无论你后面瘦到什么程度，基因给你食欲带来的影响都会伴随你的一生。

因此，你的减肥路上是没有终点的，你只要产生哪怕一点减完后就可以随便吃的想法，无论那时你减到什么程度，都会立马反弹，甚至会反弹到比你最胖的时候还要再胖很多，很多。

无论你想用什么方法去减肥，你都要放弃幻想，先思考一下改变后的饮食方式，运动强度，能不能让你坚持一辈子，否则，无论你减多少次，最后的结果一定都是失败。

具体吃和练的细则我就不啰嗦了，B 站有太多优质健身 up 主，他们出的减脂视频和网课一样长达一两个小时，而且还图文并茂啥细节都告诉你，干货肯定比我纯文字一通讲要多得多，也更好吸收。

我先分享几点我在这段时间体会到比较重要的点：

• 不追求体脂的极限或练得特别大，就不要算热量吃减脂餐 热量差是减肥最关键的数据，你必须了解热量的最基本知识，但很可惜大多数情况下，你根本没法算热量，尤其是日常去食堂小档口吃饭，你再怎么细致地去把每种食材都单独扣出来一点点地去分析加算，你也没办法去猜到老板到底放了这顿菜放了多少油放了多少调料。就算你是自己再家做，顿顿上称算精确热量也会迟早把你折磨疯掉，你减肥是找一种能坚持一生的健康平衡的饮食方式，而不是没完没了的抠不必要的细节。
• 不算热量不代表你就可以凭感觉吃了很多胖子对自己的饭量完全没有概念，特别是当他们饿肚子的时，他们能吃下远超自己预估的饭菜量还经常拒不承认，用 x 分饱这种说法来给你每餐定量是完全不准确的。你需要做的是至少在减肥的头两个月每餐都带上食物称，给自己定好量吃，等你能做到一眼就能看出重量的时候才可以 “凭感觉”。我最开始的定量是 400g 饭 (纯白饭，不能加任何一点其他的酱料和汤汁) 300g 肉 (只要有肉蛋豆的菜不管肉含量怎么样都算进里面，番茄炒蛋连番茄带一起是 300g 那就吃 300g，纯卤鸡腿量出来是 300g 那也吃 300g。)一天只吃两顿时间安排随意，能保证自己一整天都不会饿到受不了就行。素菜 (纯素清炒那种，带一点肉都不算) 不限量。我每餐这样吃，能一直钓成到 145 斤，可以给大家参考一下

上面说的 “减脂餐”，是指鸡胸肉西蓝花类似这种的轻食店标配，如果你本身就比较爱吃这些食材那当我没说，但事实是绝大部分人尤其是胖子都会觉得这种 “减脂餐” 过于难吃了，你绝对不可能做到坚持一辈子…… 大基数减肥，家常菜就足够了，只需要确保菜里没有绝对不能吃的食材（参考下列表格） 我自己减肥期间绝对不会吃的食物清单（非常重要）

只是代表我自己不吃，没有说减肥一定不能吃这些东西，我约束的比较多，大家按照自己的情况定就行了

• 所有非零卡的零食
• 所有非零卡的饮料 (注意是零卡不是零糖)
• 所有油炸，油焖做法的食物
• 所有面包蛋挞等等烘焙品
• 所有冰淇淋巧克力等甜品
• 淀粉菜 (包括但不限于茄子，土豆，红薯，山药，玉米，南瓜，黄豆……)
• 红肉中肥肉超过 30% 部位 (包括但不限于猪五花，牛五花，猪内脏，羊油……)
• 白肉中纯肥的部位 (鸡爪，鸭掌……)
• 所有坚果
• 除圣女果黄瓜外的所有水果
• 包子，汤圆，饺子等等带馅的深加工食品

• 不要给自己主动安排欺骗餐不要以 “提高基础代谢” 为理由去给自己每段时间特意安排欺骗餐。大部分胖子一顿欺骗餐随随便便就能干七八千卡，提升的基础代谢绝对没办法把这堆热量补救回来。 而且大概率你每个月总会因为各种各样的原因去参加聚餐，等到那时候稍微放开一点解解馋就够了，只要你一个月聚餐没超过两次，每次聚餐都不是完全胡吃海喝完全放飞自我，对整个减肥时间线来说影响都是不大的，聚完餐也不要补救，以前正常该怎么吃怎么练，后面照常就行饿了。 当然，如果你想减得又快又好，能不聚餐就别去聚餐，而且说实话，如果你一个月很容易聚超过四次餐，那么减肥也与你没什么关系了。
• 不要吃盖浇饭，米饭和饭菜要严格分开中餐本身就是偏油的料理，如果你在外面吃的话放油量更是会像不要钱那样加，但好在大部分的肉菜并不会完全吸收，很多油都会沉降到汤汁里，但如果你吃盖浇饭甚至是拌饭的话，那基本上就等于把炒菜放油脂全部又吸回去，怎么可能不会胖，所以我不推荐你减肥时在外面吃粉面类，你吃饭类快餐让老板饭菜分开很容易，但是你很难让面馆老板给你面菜分开，何况很多面馆里光面汤就已经够油了……
• 吃所有的肉记得去皮剃肥我知道你吃的是平价盒饭，没有哪个老板会闲的没事去完皮再给你上菜，但不代表你就可以这样算了，你一定得把皮给剃了，不仅皮要去，像鸭腿这种皮下面还有厚厚一层脂肪，你也必须剃了，如果已经吃到嘴里面了，你就把它给吐出来，这没什么难的，吐鱼骨头大家都这么熟练，怎么吐皮就不会了呢。可以剃的不干净，但是只要见到肥肉，就一定得剃
• 九分吃一分练，但这一分非常重要我自己是完全放弃了无氧，有氧强度也很一般，基本就是一周抽个五天每天跑 3km，说是跑但是我配速平均只有 5:30，基本就是遛弯。我最胖时期跑都跑不了，下楼散步 3km 就完事了。不过我完全瘦下来后可以随便很轻松用 4:30 的配速跑完 5km 了这点强度消耗的热量确实完全不够看，论热量而言，九分吃一分练这样的说法是没什么问题的。但是不代表你就可以不运动不做有氧了，这点运动量虽然低但也是有两三百卡，如果换成纯饿来创造这个缺口的话，折磨实际会比有氧多很多很多…最关键的是，养成有氧的习惯能给你带来除了食物以外的排解情绪手段，你养成运动的习惯，才能更好接受我最开始写的那些约束。不过还是要明白，练只是一分，没有练大或者极低体脂的执念，别把运动的量看得这么重要，运动途中感觉膝盖或者脚踝有任何不适，马上停下来休息个两天三天再说。别把自己整成残疾了
• 保持良好作息和睡眠睡眠质量在减肥中比你想象中还要大，虽然它不制造热量差，但我亲身实践，只要你一段时间都没怎么睡好，你的饥饿感就会短时间内攀到顶峰，瞬间瓦解你的心理防线让你不由自主地狂吃，所以睡眠不好的老哥想要开始减的话希望你能优先解决睡眠的问题